Edellinen teksti antoi hyvin negatiivisen kuvan kehonrakennuksesta, jota kutsuin liikunnan \u00e4p\u00e4r\u00e4lapseksi. Monelle aihepiiri\u00e4 tuntemattomalle kuitenkin termit kehonrakennus ja voimaharjoittelu sekoittuvat, kuten mahdollisesti muutamat muutkin \u201dl\u00e4hitermit\u201d. Seuraavaksi selvit\u00e4n mit\u00e4 voimaharjoittelu on ja miten se eroaa kehonrakennuksesta, voimanostosta ja painonnostosta.<\/p>\n\n\n\n
Selvenn\u00e4n termit ennen kuin k\u00e4sittelen itse voimaharjoittelua tarkemmin. Voimaharjoittelu on kaikkea harjoittelua, joka t\u00e4ht\u00e4\u00e4 kehon voiman lis\u00e4\u00e4miseen, joko yleisesti tai jotakin tietty\u00e4 liikett\u00e4\/spesifi\u00e4 tarkoitusta varten. Voimaharjoittelun p\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4r\u00e4 on siis nimens\u00e4 mukaisesti voiman lis\u00e4\u00e4minen. Yksinkertaisesti kiteytt\u00e4en voimaharjoittelun tarkoituksena on lis\u00e4t\u00e4 henkil\u00f6n voimaa ja kehonrakennuksen p\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4r\u00e4n\u00e4 on kehon ulkomuodon muokkaaminen isommaksi, lihaksikkaammaksi ja rasvattomammaksi.<\/p>\n\n\n\n
Voimanosto ja painonnosto ovat maksimivoimaan liittyvi\u00e4 urheilulajeja. Voimanostossa kilpaillaan kolmessa eri liikkeess\u00e4, jotka ovat jalkakyykky, penkkipunnerrus ja maastanosto. Painonnostossa on kaksi liikett\u00e4, joissa molemmissa pyrit\u00e4\u00e4n saamaan mahdollisimman suuri painom\u00e4\u00e4r\u00e4 nostettua p\u00e4\u00e4n yl\u00e4puolelle suorille k\u00e4sille. Liikkeet ovat tempaus ja ty\u00f6nt\u00f6. En l\u00e4hde n\u00e4it\u00e4 liikkeit\u00e4 tarkemmin t\u00e4ss\u00e4 avaamaan, koska tietoa l\u00f6ytyy helposti eik\u00e4 n\u00e4iden liikkeiden tarkempi avaaminen tuo t\u00e4h\u00e4n tekstiin mit\u00e4\u00e4n lis\u00e4arvoa.<\/p>\n\n\n\n
Uudempia lajeja on mm. powerbuilding ja streetlifting. Ensin mainittu pyrkii yhdist\u00e4m\u00e4\u00e4n kehonrakennuksen esteettiset ulkon\u00e4k\u00f6tavoitteet ja voimaharjoittelun tulostavoitteellisuuden. J\u00e4lkimm\u00e4inen laji on ik\u00e4\u00e4n kuin uusi ja paranneltu versio voimanostosta, jossa on voimanoston kolmen liikkeen (kyykky, penkkipunnerrus, maastanosto) sijaan nelj\u00e4 liikett\u00e4 (kyykky, lis\u00e4painoleuanveto, lis\u00e4paino dippipunnerrus ja lis\u00e4paino muscle-up, jota suomeksi kutsutaan mm. palomiespunnerrukseksi. Joissain kisoissa tosin jokin liike on j\u00e4tetty pois, kuten muscle-up tai muscle-up ja kyykky).<\/p>\n\n\n\n
Voimaharjoittelun piirteit\u00e4<\/strong><\/p>\n\n\n\n Moni ajattelee, ett\u00e4 isot lihakset ja voima ovat miltei synonyymej\u00e4 kesken\u00e4\u00e4n. N\u00e4ill\u00e4 toki on suuri yhteys, mutta asia ei ole ihan n\u00e4in mustavalkoinen. Suuntaa antavina esimerkkein\u00e4 (koon ja voiman suhteesta) annettakoon, vaikka Whitney Baxley naisten 60kg sarjassa 236kg maastanostolla ja Chloe Brennan voimakisojen kilpailijana, joka 64kg painoisena nosti Dinnien kivet (kaksi kive\u00e4, joissa kahvoina metallilenkit. Toinen kivi painaa 188kg ja toinen 144\u00bdkg). Harva salilla k\u00e4yv\u00e4 lihaksikas mies nostaa edes 20-25kg kiloa annettuja esimerkkej\u00e4 painavampana (eli 80-85kg painoisena) maastanostossa 236kg. Puhuttakaan Dinnie kivien 332\u00bdkg painosta.<\/p>\n\n\n\n Isommilla lihaksilla on potentiaalia olla vahvemmat lihakset, mutta voima on enemm\u00e4nkin hermostollinen kyky ja taitoa aktivoida kehon erilaiset voimavarat tehokkaasti. Voimaharjoittelua ja lihasmassan kasvatusta l\u00e4hestyt\u00e4\u00e4n lopulta hyvin erilaisesti. Seuraavaksi suuntaa antavia esimerkkej\u00e4.<\/p>\n\n\n\n Voimaa harjoittaessa k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n maksimipainosta noin 70-100% painoa, lihasmassaa kasvattaessa taas painoilla ei ole niin v\u00e4li\u00e4, kunhan se on tarpeeksi iso, mutta ei liian iso (esim.50-80%).<\/p>\n\n\n\n Voimaa harjoittaessa sarjojen toistot (eli kuinka monta kertaa liike tehd\u00e4\u00e4n\/paino nostetaan aina kerralla) ovat matalat (v\u00e4lill\u00e4 1-5), kun taas lihasmassaa kasvattaessa korkeammat (6-15 toistoa).<\/p>\n\n\n\n Voimaa harjoittaessa sarjojen v\u00e4lit ovat pitk\u00e4t (mielell\u00e4\u00e4n 3-10min.), kun taas lihasmassaa kasvattaessa sarjojen v\u00e4lit tulisi olla lyhyit\u00e4 (0-2min.).<\/p>\n\n\n\n Voimaa harjoittaessa suositaan moninivelliikkeit\u00e4 (enemm\u00e4n kuin yksi nivel liikkuu liikkeen suorituksen aikana) ja vapaita painoja, kun taas massaa kasvattaessa useammin yhden lihaksen erist\u00e4vi\u00e4 yhden nivelen liikkeit\u00e4. Esimerkkein\u00e4 moninivelliikkeist\u00e4 ovat maastanosto ja penkkipunnerrus. Ensimm\u00e4isess\u00e4 tapahtuu polvinivelien ja lonkan suoristuminen yhdistettyn\u00e4 staattiseen keskivartalon tukeen ja otevoimaan. J\u00e4lkimm\u00e4isess\u00e4 taas kyyn\u00e4rnivel ja olkanivel toimivat samanaikaisesti, jolloin aktivoituvat sek\u00e4 ojentaja-, olka- ja rintalihakset. Penkkipunnerruksessa aktivoituu my\u00f6s lavan alue. Yksinivel liikkeit\u00e4 ovat mm. tuettu hauisk\u00e4\u00e4nt\u00f6, ojentajapunnerrus taljassa jne.<\/p>\n\n\n\n Samoin voidaan vaikuttaa harjoitteissa siihen, kuinka paljon halutaan kehitt\u00e4\u00e4 voimaa tai kasvattaa lihasmassaa tekem\u00e4ll\u00e4 toistot tietyll\u00e4 tavalla. Tutkimuksissa on selvinnyt, ett\u00e4 erityisesti liikkeen eksentrinen vaihe (jarruttava ja lihasta venytt\u00e4v\u00e4 osuus. Esim. hauisk\u00e4\u00e4nn\u00f6n laskuvaihe) toimii tehokkaasti lihasmassaa kasvattavasti, r\u00e4j\u00e4ht\u00e4v\u00e4n nopeasti tehty konsentrinen (liikkeen lihasta supistava vaihe) taas kehitt\u00e4\u00e4 hyvin voimaa. Suorituksen pit\u00e4\u00e4 kest\u00e4\u00e4 tarpeeksi kauan, jotta se stimuloi lihaskasvua (time under tension). N\u00e4it\u00e4 edell\u00e4 mainittuja tietoja voidaan hy\u00f6dynt\u00e4\u00e4 my\u00f6s, kun halutaan painottaa harjoittelussa enemm\u00e4n joko voimaa tai lihasmassaa.<\/p>\n\n\n\n Edell\u00e4 mainitut harjoittelumetodien ja tyylin erot liittyv\u00e4t siihen, ett\u00e4 voimaa harjoitetaan mahdollisimman lev\u00e4nneen\u00e4 keskittyen muutamaan raskaaseen suoritukseen. T\u00e4ss\u00e4 lihasten v\u00e4symys on vain pelkk\u00e4 este suoritukselle. Lihasten massan kasvatus toimii miltei p\u00e4invastoin. Tarkoituksena on nimenomaan harjoittelun avulla v\u00e4sytt\u00e4\u00e4 harjoitettava lihas mahdollisimman loppuun. T\u00e4m\u00e4 rikkoo lihaskudosta, joka stimuloi kasvua levossa. Samoin tutkimuksien kautta on todettu, ett\u00e4 koko lihas ei aktivoidu enemm\u00e4n tai v\u00e4hemm\u00e4n riippuen painosta, vaan lihaksen lihassolut aktivoituvat m\u00e4\u00e4r\u00e4llisesti riippuen painon m\u00e4\u00e4r\u00e4st\u00e4. Yksinkertaistaen voidaan siis sanoa, ett\u00e4 lihasta v\u00e4sytt\u00e4v\u00e4 tyyli lis\u00e4\u00e4 lihassolujen m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 ja kokoa, mutta se ei opeta meit\u00e4 aktivoimaan niit\u00e4 tehokkaammin, kun taas voimaharjoittelu opettaa juuri p\u00e4invastoin aktivoimaan olemassa olevat lihassolut ja lihakset paremmin, mutta ei toisaalta kasvata niin paljon lihasmassaa. Kuitenkin tulee huomata se, ett\u00e4 mit\u00e4 l\u00e4hemp\u00e4n\u00e4 ihminen on omaa lihasten t\u00e4ydellist\u00e4 aktivointia, sit\u00e4 helpompi on saada lis\u00e4\u00e4 voimaa kasvattamalla lihasmassan m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4. Samoin lihasmassan kasvaessa kasvaa aina voima.<\/p>\n\n\n\n Nyt, kun on tullut jaariteltua ep\u00e4m\u00e4\u00e4r\u00e4isesti voimaharjoittelun piirteist\u00e4, niin seuraavaksi voin esitt\u00e4\u00e4 hyvi\u00e4 syit\u00e4 miksi kaikkien tulisi sis\u00e4llytt\u00e4\u00e4 el\u00e4m\u00e4\u00e4ns\u00e4 jonkin verran voimaharjoittelua.<\/p>\n\n\n\n Syit\u00e4 miksi harjoittaa voimaa<\/strong><\/p>\n\n\n\n Useimmilla tuntuu olevan v\u00e4\u00e4rink\u00e4sityksen\u00e4 voimaharjoittelun samaistaminen kehonrakennukseen, mutta toisaalta my\u00f6s hyvin suppea ymm\u00e4rrys siit\u00e4 mit\u00e4 voimaharjoittelu tekee. Voimaharjoittelu on todenn\u00e4k\u00f6isesti eniten el\u00e4m\u00e4nlaatua parantavaa aktiviteettia, varsinkin mit\u00e4 vanhemmaksi ihminen tulee.<\/p>\n\n\n\n Voimaharjoittelu vahvistaa lihaksia, mutta my\u00f6s syd\u00e4nlihasta, keuhkoja, verenkiertoa, luustoa ja j\u00e4nteit\u00e4. K\u00e4yn edell\u00e4 mainittujen hy\u00f6dyt nopeasti ja yksitellen l\u00e4pi.<\/p>\n\n\n\n Voimaharjoittelu vahvistaa lihaksia, kun altistamme lihakset progressiiviselle vastustukselle (yksinkertaisesti tarkoittaen: kun totumme harjoitukseen, vaikeutamme sit\u00e4 jollain tavalla. Esim. lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 vastusta, lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 suoritustoistojen m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4, tai vaikeuttamalla liikett\u00e4 muulla tavoin). Ihmisen lihasmassa alkaa v\u00e4het\u00e4 kiihtyen, kun vanhenemme. Suurin osa ongelmista ja onnettomuuksista vanhuksilla johtuu heikoista lihaksista. Mit\u00e4 vahvemmat lihakset ovat, sit\u00e4 enemm\u00e4n olemme turvassa vammoilta. Horjahtaessa joudumme k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4\u00e4 suurta \u00e4killist\u00e4 lihasvoimaa korjataksemme asennon. Jos tarvittavat lihakset ovat liian heikot, emme pysty vastustamaan horjahduksen voimaa ja t\u00e4st\u00e4 seuraa kaatuminen ja lis\u00e4ksi mahdollinen lihaksen rev\u00e4hdys, luiden murtuminen tms. Lihasmassa my\u00f6s toimii iskujen vaimentajana my\u00f6s itsess\u00e4\u00e4n. Samoin lihasten teht\u00e4v\u00e4 on tukea muuta elimist\u00f6\u00e4. N\u00e4in vahvat lihakset est\u00e4v\u00e4t erilaisia virheasentoja ja niist\u00e4 johtuvia ongelmia. Suurin osa tuki-ja liikuntaelimist\u00f6n oireista johtuu heikoista lihaksista. Selk\u00e4kivut, niskakivut, polvikivut jne. on suurin osa seurausta laiminly\u00f6dyst\u00e4 lihasten kunnossapidosta. V\u00e4it\u00e4n, ett\u00e4 miltei kaikki yleisimm\u00e4t selk\u00e4-ja niskakivut, polvi-ja olkap\u00e4\u00e4n alueen ongelmat johtuvat lihaskunnon laiminly\u00f6nnist\u00e4. Ihmist\u00e4 ei pid\u00e4 kasassa luuranko, vaan luuranko ja luurankolihakset (jotka tunnetaan yleisemmin vain nimell\u00e4 lihakset).<\/p>\n\n\n\n Syd\u00e4men, keuhkojen ja verenkierron vahvistuminen vaikuttaa palvon yleiseen jaksamiseen ja aivojen verenkierron parantumisella on monia hyvi\u00e4 vaikutuksia mielialaan ja mielenterveyteen yleens\u00e4. Samoin uni-ja ruokarytmi parantuvat, kuten my\u00f6s unen laatu. Mielenterveyteen vaikuttaa my\u00f6s harjoittelun ja tavoitteiden saavuttamisen kautta tulleet onnistumisen kokemukset, itsekurin, suunnitelmallisuuden ja tavoitteellisuuden asettamisen kykyjen vahvistuminen.<\/p>\n\n\n\n Lihasten vahvistuminen on useimmille se ilmiselv\u00e4 seuraus voimaharjoittelusta, mutta moni ei tule ajatelleeksi, ett\u00e4 voimaharjoittelu vahvistaa my\u00f6s luita ja j\u00e4nteit\u00e4. Kuten lihasten voimakin, suojelee luuston ja j\u00e4nteiden vahvistuminen vammoilta. Erityisesti vanhemmilla ihmisill\u00e4. Luiden tiheys lis\u00e4\u00e4ntyy, kun ne altistetaan v\u00e4\u00e4nt\u00f6voimalle ja iskutukselle. T\u00e4m\u00e4n vuoksi liikuntaa, erityisesti voimaharjoittelua \u2013 joka aiheuttaa kovaa painetta ja v\u00e4\u00e4nt\u00f6momenttia luille \u2013 ja iskuttavia lajeja harrastavilla on paremman kunnon ja vahvempien lihasten lis\u00e4ksi my\u00f6s vahvemmat luut ja j\u00e4nteet.<\/p>\n\n\n\n Sivuhuomautuksena: steroidien k\u00e4ytt\u00f6 kiihdytt\u00e4\u00e4 lihasmassan kasvua, mutta ei samassa m\u00e4\u00e4rin j\u00e4nteiden (tai luiden) vahvistumista. N\u00e4in steroidien aiheuttama luonnottoman nopea lihasten kasvu suhteessa hitaampaan j\u00e4nteiden vahvistumiseen altistaa vammoille. Sosiaalisessa mediassa n\u00e4kyv\u00e4t tapaukset, joissa suuria painoja nostavilta kehonrakentajilta katkeaa tai irtoaa j\u00e4nne, johtuu siis edell\u00e4 mainitusta. En ole viel\u00e4 kertaakaan n\u00e4hnyt t\u00e4llaista luonnollisesti harjoittelevan kohdalla, koska hitaampi lihasvoiman kasvu kasvaa oikeassa suhteessa hitaammin vahvistuvien j\u00e4nteiden ja kudosten kanssa.<\/p>\n\n\n\n Lopuksi haluan viel\u00e4 mainita sen monesti kuullun kommentin, ett\u00e4 ei viitsi k\u00e4yd\u00e4 salilla, koska pelk\u00e4\u00e4 saavansa liian isot lihakset. Erityisesti naisilta olen kuullut t\u00e4t\u00e4 selityst\u00e4. Ensinn\u00e4kin lihasmassan ja voiman kasvatus vaatii kovaa ja s\u00e4\u00e4nn\u00f6llist\u00e4 harjoittelua, vuosia. Samoin mit\u00e4 vanhemmaksi tulee, sit\u00e4 vaikeammaksi muuttuu lihasmassan saaminen. Naisille on my\u00f6s jo alkujaan huomattavasti haastavampaa saada lihasmassaa, erityisesti yl\u00e4vartaloon, johtuen biologista tekij\u00f6ist\u00e4. Pelko vahingossa saadusta liiallisesta lihasmassasta on siis jotakuinkin yht\u00e4 realistinen pelko kuin viikoittaisen juoksulenkin v\u00e4liin j\u00e4tt\u00e4minen siin\u00e4 pelossa, ett\u00e4 v\u00e4rv\u00e4tt\u00e4isiin Olympialaisiin vasten tahtoa. Tai tietokirjallisuuden lukeminen siin\u00e4 pelossa, ett\u00e4 tulisi liian \u00e4lykk\u00e4\u00e4ksi. Ihmisell\u00e4 ei ole koskaan liikaa voimaa tai \u00e4lykkyytt\u00e4, kaikki lis\u00e4\u00e4ntynyt voima ja \u00e4lykkyys ovat vain positiivista lis\u00e4\u00e4 ihmisen el\u00e4m\u00e4nlaatuun. Sen sijaan liikaa lihasmassa voi olla, jotta se ei en\u00e4\u00e4 ole hyv\u00e4ksi ihmiselle fyysisesti, henkisesti tai sosiaalisesti.<\/p>\n\n\n\n ..10\/11..<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Edellinen teksti antoi hyvin negatiivisen kuvan kehonrakennuksesta, jota kutsuin liikunnan \u00e4p\u00e4r\u00e4lapseksi. Monelle aihepiiri\u00e4 tuntemattomalle kuitenkin termit kehonrakennus ja voimaharjoittelu sekoittuvat, kuten mahdollisesti muutamat muutkin \u201dl\u00e4hitermit\u201d. Seuraavaksi selvit\u00e4n mit\u00e4 voimaharjoittelu on ja miten se eroaa kehonrakennuksesta, voimanostosta ja painonnostosta. Selvenn\u00e4n termit ennen kuin k\u00e4sittelen itse voimaharjoittelua tarkemmin. Voimaharjoittelu on kaikkea harjoittelua, joka t\u00e4ht\u00e4\u00e4 kehon voiman lis\u00e4\u00e4miseen, […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[41],"tags":[14,65,64],"class_list":["post-89","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-terveys","tag-terveys","tag-voima","tag-voimaharjoittelu"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ajattomankohtaista.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/89","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/ajattomankohtaista.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/ajattomankohtaista.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ajattomankohtaista.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ajattomankohtaista.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=89"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/ajattomankohtaista.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/89\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":90,"href":"https:\/\/ajattomankohtaista.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/89\/revisions\/90"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ajattomankohtaista.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=89"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ajattomankohtaista.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=89"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ajattomankohtaista.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=89"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}